L'APPOGGIO, IL SOSTEGNO, LO STACCO
1- Fase di appoggio: è la fase in cui il tallone viene a contatto con il suolo.Nel preciso momento dell'impatto con il terreno,si carica sul piede una forza pari a circa 3 volte il proprio peso corporeo. In un solo passo un runner di circa 70kg deve sopportare uno shock di circa 210kg. Le vibrazioni si trasemettono di riflesso verso l' alto, interessando la muscolatura,i tendini e le ossa dell'intera gamba, del bacino e della colonna vertebrale.
2- Fase di sostegno: Il peso del corpo si sposta in avanti e il peso entra nella fase di sostegno. Il peso che fino a questo momento si è concentrato sul tallone, inizia a scaricarsi sulla zona mediale.
Il piede ruota in avanti provocando una torsione che puo essere rivolta verso l'interno(pronazione) o verso l'esterno (supinazione),ciò comporta un ulteriore carico alla struttura muscolo/scheletrica, è una fase che dura circa 2,5 volte quella di appoggio.
3- Fase di stacco: Il piede una volta terminata la fase di sostegno, prosegue la propria rotazione in avanti entrando nell' ultima fase del ciclo, quella di stacco. A questo punto il peso dell'atleta si trasferisce dalla zona mediale all'avampiede, scatenando una forza che può raggiungere un'intensità tra 4 e le 7 volte il peso corporeo. Un corridore medio di 70kg durante una corsa sostenuta, arriva a sprigionare uno shock di 490kg ad ogni passo.
L'APPOGGIO DEL PIEDE
Possono esserci 3 tipi di appoggio:
1-Appoggio di retropiede: L'appoggio al suolo e i tempi di attivazione non sono più quelli della camminata.E' di facile esecuzione e non richiede particolare sviluppo di tecnica di corsa, ma il piede non svolge al meglio la sua funzione ammortizzante e si hanno forti impatti sullo stesso che si ripercuotono poi sulle strutture articolari, sopratutto sul ginocchio, con un appoggio a terra che avviene davanti al baricentro corporeo frenando l'avanzata a ogni passo.I tipici infortuni derivanti da questo appoggio sono l'infiammazione del tendine rotuleo e della zampa d'oca o comunque traumi al ginocchio e menischi.
2-Appoggio di avampiede: Appoggio tipico delle specialità veloci ed espplosive ma di breve durata.Si ha un pretensionamento della fascia plantare e dei tendini d'Achille a volte eccessivi,con un appoggio a terra del piede che avviene quasi sotto il baricentro senza frenare il movimento del corpo; più indicato e necessario per la velocità,richiede maggiore apprendimento di una corretta tecnica e non è privo di infortuni perchè le forze vengono distribuite principalmente sull'arcata anteriore del piede e il tendine d'Achille è fortemente sollecitato.
3-Appoggio di mesopiede: Appoggio di pianta piena, il primo contatto con il terreno avviene tramite l'esterno del tallone a basse andature per poi,con l'aumentare della velocità;avvenire più avanti sulla parte esterna del mesopiede, il piede appoggia completamente "spalmandosi" al suolo con tutte e tre le volte plantari che sono appoggiate e la successiva spinta sull'avampiede termina sulle dita e sull'alluce.
ANALISI BIOMECCANICA DELLA CORSA
Una corretta tecnica di corsa prevede il controllo dei diversi segmenti corporei:
-La testa (va mantenuta eretta in linea con il corpo)
-Il busto (deve essere leggermente inclinato in avanti)
-Il bacino (non deve essere arretrato rispetto al busto)
-Le braccia (devono avere un angolo gomito-avambraccio di circa 90°)
-I piedi (in assetto corretto)
La tecnica di corsa può essere suddivisa in 2 fasi distinte: la fase di appoggio singolo (che ha inizio con il contatto del piede al suolo e termina con il movimento di piegamento/estensione dell'arto in appoggio) e la fase aerea (che è caratterizzata dal movimento di recupero degli arti inferiori per garantirne la giusta alternanza).
La fase di appoggio singolo(il contato al suolo) può essere distinta in tre movimenti:
A)Momento di ammortizzazione, cioè la presa di contatto del piede sul terreno e ammortizzazione dell'impatto grazie all'azione del tricipite surale; durante questa fase viene sfruttata appieno la componente reattivo-elastica del piede. Il piede di appoggio si trova avanti al baricentro del corpo.Il muscolo quadricipite femorale, nel suo insieme, contribuisce nell'attenuazione dell'impatto del piede a terra.
B)Momento di sostegno singolo
è l'avanzamento lineare ed orizzontale del bacino; in questa fase il piede si trova perfettamente in asse con il baricentro; i muscoli si contraggono isometricamente per mantenere la stabilità del corpo.
C)Momento di raddrizzamento-estensione (fase di spinta)
Consiste nel raddrizzamento dell'arto in appoggio, il quale produce l'impulso necessario per l'accelerazione del distacco del piede dal terreno.Il piede si trova dietro il baricentro; i muscoli sfruttano la loro forza di tipo elastico e reattivo per proiettare in avanti il corpo (avviene qui la distensione della gamba).
La fase di spinta inizia dai muscoli del bacino, più lenti ma potenti, si continua con i muscoli della gamba e termina con i muscoli del piede. I muscoli del bacino e del tronco agiscono come stabilizzatori durante tutto il movimento (retto dell'addome, quadro dei lombi, gran dorsale). Anche nella corsa, similmente al cammino, il muscolo soleo, è quello che, insieme al grande gluteo, contribuisce maggiormente alla genesi del movimento.
La fase aerea non è meno importante. In questa abbiamo il recupero degli arti inferiore per l'alternanza della loro funzione.Durante l'azione della corsa, gli arti superiori oscillano in coordinazione con il movimento delle gambe. Il busto, sia in fase aerea, che in fase di contatto, rimane in leggera flessione e inclinato in avanti.
-Nelle corse di resistenza è necessario trovare il giusto compromesso tra l'ampiezza e la frequenza del passo: maggiore è l'ampiezza del passo più elevato sarà il dispendio energetico dell'atleta.
